Welk menu als ik een marathon doe?
De mening van de voedingsdeskundige
Als u aan evenementen begint die langer duren dan een uur inspanning, zijn er drie basisparameters waarmee u rekening moet houden: hydratatie, koolhydraten en minerale zouten. Als u hebt besloten om een marathon te lopen, moet de voedselbereiding drie dagen vóór het evenement beginnen. Het doel is om het lichaam glycogeen op te laden (een vorm van suiker opgeslagen in de spieren en de lever en wordt vrijgegeven tijdens de inspanning): het is noodzakelijk om de glycogeenvoorraden te verzadigen of ze op zijn minst te optimaliseren om te hebben energie tijdens de inspanning door het eten van complexe koolhydraten (assimilatie en langzaam gebruik door het lichaam) bij alle hoofdmaaltijden: consumeer brood of ontbijtgranen voor het ontbijt en een groot bord met zetmeelrijke middagen en avond.
In het algemeen zal tijdens de inspanning, na 90 minuten, deze energie geproduceerd door glycogeen uitgeput zijn. Het is daarom noodzakelijk om regelmatig te eten tijdens de race. Om de 5 km maken we het tanken stop. Mis ze niet. Het is aan ons om onze bijdragen in vaste stoffen en vloeistoffen te kiezen. Ieder van ons moet de zijne meten voeding volgens zijn profiel omdat alles niet goed is voor iedereen. Als de sport, devoeding vereist oefening. We moeten trainen en testen wat het beste bij ons past om het te vinden voeding ideaal. Bij vloeistoffen aan de zijkant kunnen we kiezen voor speciale sportdranken verrijkt met vitamines en mineralen. Wees echter voorzichtig met hun suikerconcentraties: meestal te veel dosering, het is beter om ze iets met water te snijden. Aan de degelijke kant kun je opladen met eenvoudige suikers, rozijnen, bananen, energierepen. Sportgels kunnen echter voorzichtig worden gebruikt om te consumeren met water.
Hoewel het zoutaanbod voorlopig niet in de marathons is gepland, moeten we er ook aan denken om krampen te voorkomen. Omdat na drie uur inspanning, het lichaam natrium nodig heeft (element dat in de samenstelling van zout komt). We kunnen bijvoorbeeld zoute hapjes eten of onze eigen drankje maken door een maat zout in een liter suikerwater te verdunnen (gemiddeld 60 g suiker per 1 l water om zich aan de buitentemperatuur aan te passen: meer het is warm, hoe minder je suiker doseert, hoe kouder het is, hoe meer je de dosis verhoogt).
* Met dank aan Corinne Peirano, voedingsdeskundige-voedingsdeskundige in de particuliere praktijk, //bienmanger-vivremieux.fr/.
Als u aan evenementen begint die langer duren dan een uur inspanning, zijn er drie basisparameters waarmee u rekening moet houden: hydratatie, koolhydraten en minerale zouten. Als u hebt besloten om een marathon te lopen, moet de voedselbereiding drie dagen vóór het evenement beginnen. Het doel is om het lichaam glycogeen op te laden (een vorm van suiker opgeslagen in de spieren en de lever en wordt vrijgegeven tijdens de inspanning): het is noodzakelijk om de glycogeenvoorraden te verzadigen of ze op zijn minst te optimaliseren om te hebben energie tijdens de inspanning door het eten van complexe koolhydraten (assimilatie en langzaam gebruik door het lichaam) bij alle hoofdmaaltijden: consumeer brood of ontbijtgranen voor het ontbijt en een groot bord met zetmeelrijke middagen en avond.
In het algemeen zal tijdens de inspanning, na 90 minuten, deze energie geproduceerd door glycogeen uitgeput zijn. Het is daarom noodzakelijk om regelmatig te eten tijdens de race. Om de 5 km maken we het tanken stop. Mis ze niet. Het is aan ons om onze bijdragen in vaste stoffen en vloeistoffen te kiezen. Ieder van ons moet de zijne meten voeding volgens zijn profiel omdat alles niet goed is voor iedereen. Als de sport, devoeding vereist oefening. We moeten trainen en testen wat het beste bij ons past om het te vinden voeding ideaal. Bij vloeistoffen aan de zijkant kunnen we kiezen voor speciale sportdranken verrijkt met vitamines en mineralen. Wees echter voorzichtig met hun suikerconcentraties: meestal te veel dosering, het is beter om ze iets met water te snijden. Aan de degelijke kant kun je opladen met eenvoudige suikers, rozijnen, bananen, energierepen. Sportgels kunnen echter voorzichtig worden gebruikt om te consumeren met water.
Hoewel het zoutaanbod voorlopig niet in de marathons is gepland, moeten we er ook aan denken om krampen te voorkomen. Omdat na drie uur inspanning, het lichaam natrium nodig heeft (element dat in de samenstelling van zout komt). We kunnen bijvoorbeeld zoute hapjes eten of onze eigen drankje maken door een maat zout in een liter suikerwater te verdunnen (gemiddeld 60 g suiker per 1 l water om zich aan de buitentemperatuur aan te passen: meer het is warm, hoe minder je suiker doseert, hoe kouder het is, hoe meer je de dosis verhoogt).
* Met dank aan Corinne Peirano, voedingsdeskundige-voedingsdeskundige in de particuliere praktijk, //bienmanger-vivremieux.fr/.
